Creëer Excentrische Overbelasting met Vliegwieltraining

Excentrische training verbetert kracht, snelheid, power en prestatie gerelateerde vaardigheden zoals spronghoogte en loopsnelheid in grotere mate dan concentrische of traditionele training. Maar wat bedoelen we met excentrisch trainen en excentrische overbelasting?

Excentrische beweging
Een gewicht tillen met je biceps is een goed voorbeeld van een concentrische beweging. Je spieren worden korter en tillen daardoor het gewicht naar het plafond.

concentrische beweging vliegwieltraining 
Als je je spieren weer verlengt, gaat het gewicht terug naar de uitgangspositie. Het verlengen van de spieren en dus het verlagen van het gewicht wordt een excentrische beweging genoemd.

Excentrische oefening vliegwieltraining
Excentrische overbelasting
Het is mogelijk om zonder veel kracht een excentrische beweging te maken. Bijvoorbeeld door een lichtgewicht dumbbell te laten zakken. Als we het echter hebben over excentrische overbelasting, hebben we het niet over een bewegingen met een licht gewicht. Een beweging bevat excentrische overbelasting wanneer je meer kracht produceert in de excentrische beweging dan je concentrisch kunt produceren. In de praktijk betekent dit vaak dat je meer gewicht laat zakken dan je kunt tillen (> 1RM). Daarom heeft het langzaam laten zakken van een gewicht geen excentrische overbelasting als je het gewicht ook zou kunnen tillen. Het mag geen verrassing zijn dat langzame excentrische bewegingen niet dezelfde positieve resultaten opleveren als echte excentrische overbelasting.

Excentrische overbelasting in Vliegwieltraining 
Maar hoe ga je een gewicht excentrisch laten zakken als je het niet concentrisch kan optillen? Dat is een serieus praktisch probleem als je niet één (of twee) personal trainer(s) hebt die helpen. Maar niet in vliegwieltraining. Als je niets speciaals doet, bevat elke vliegwieltraining evenveel concentrische kracht als excentrische kracht. Actie staat gelijk aan reactie. Door de zwaartekracht is dit bij traditionele krachttraining niet het geval. Maar hoe creëer je excentrische overbelasting bij vliegwieltraining? Er zijn 4 eenvoudig uit te voeren strategieën!



Produceer in de hele concentrische beweging energie, maar vang de energie excentrisch op in slechts een gedeelte van de beweging.


  • (1) Uitgestelde excentrische overbelasting
Produceer zoveel mogelijk energie wanneer je concentrisch aan het koord trekt. Vertraag het vliegwiel vervolgens alleen in 2/3 van de excentrische beweging. Aangezien je alle energie van de concentrische fase in slechts 2/3 van de excentrische fase absorbeert, zul je in deze 2/3 van de excentrische fase excentrische overbelasting ervaren. Voorbeeld: voer een squat uit in de concentrische fase, vertraag het vliegwiel niet in het eerste deel van de excentrische beweging, maar vertraag het pas in het laatste deel van de beweging.

  • (2) Impuls overbelasting
Deze strategie lijkt veel op de strategie van uitgestelde excentrische overbelasting. Het verschil is dat je jezelf na de concentrische fase in één positie plaatst. Je 'wacht' dan tot het vliegwiel je 'raakt' terwijl je probeert je positie te behouden. De excentrische overbelasting zal zeer hoog zijn in de specifieke positiehoek die je kiest. Dit is geen beginnersstrategie ;)!

Gebruik meer spieren bij de concentrische beweging dan bij de excentrische beweging

  • (3) Voeg een concentrische spiergroep toe
Een gemakkelijke manier om excentrische overbelasting bij vliegwieltraining te creëren, is door meer spiergroepen te gebruiken voor de concentrische beweging dan bij het excentrisch vertragen van het vliegwiel. Voorbeeld: doe een squat met je benen, voer een biceps-curls uit zodra je recht staat, vertraag het vliegwiel door alleen je biceps te gebruiken. De excentrische overbelasting is gelijk aan de energie die je met je benen hebt geproduceerd:

Quadriceps + Biceps = Biceps + Excentrische Biceps Overbelasting

Als je je quadriceps met deze strategie wilt overbelasten, kun je een squatrek gebruiken om jezelf op te trekken met je armen terwijl je een squat uitvoert.

Squat + Pull up = Squat + Excentrische Squat Overbelasting

  • (4) Eenzijdige overbelasting
Deze strategie gebruikt hetzelfde principe als de vorige strategie. Voorbeeld: doe een squat met twee benen om het koord uit te trekken, vertraag het vliegwiel met slechts één been.

Quadriceps rechts + Quadriceps links = Quadriceps rechts + Excentrische Overbelasting

Zelf vliegwieltraining proberen? Bekijk onze vliegwielproducten in onze winkel of stel je vraag aan ons team!